🥜小腹がすいたらナッツが正解！PTオススメのおやつ🥜

「おやつ＝罪悪感」を手放そう

忙しい合間にふと手が伸びるおやつ。
クッキーやチョコも幸せですが、栄養面で頼れる“スタメン”をひとつ持っておくと心強いですよね。
その筆頭が ナッツ。

✨ 噛む_→満足感が高い
✨ 糖質控えめ_→血糖値スパイクを起こしにくい
✨ 持ち歩きラク_→バッグに入れても崩れない

「ながら運動」で NEAT を高めるのと同じく、“ながら補食”で からだをゆるく整えませんか？

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1. ナッツに共通する三大メリット

栄養素 からだへの働き 豊富なナッツ ひと口メモ
不飽和脂肪酸（オレイン酸・α-リノレン酸など） 悪玉コレステロール↓・血管の柔軟性↑ くるみ・アーモンド・ピスタチオ 脳神経の材料にも◎
ビタミンE 抗酸化・血流改善・美肌 アーモンドが圧倒的 体内では作れないため「食べる美容液」
食物繊維 腸内環境改善・満腹感↑ ピスタチオ・アーモンド レジスタントスターチで “腸活” に

🔍 PTの視点
①血流改善 → 冷え・むくみ予防
②腸が整う → 自律神経安定 → 肩こり・腰痛の慢性化を緩和するケースも◎

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2. ナッツ別“推しポイント”早見表

ナッツ 推しポイント 1日目安量* kcal* ワンポイント
アーモンド ビタミンEダントツ／カルシウムも豊富 20〜25粒（約25 g） 150 無塩・素焼き推奨
くるみ オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）→抗炎症 7〜8粒（約25 g） 170 皮ごと食べてポリフェノールUP
カシューナッツ マグネシウム&亜鉛→筋・神経の調整 15〜18粒（約25 g） 145 食感が柔らかく子どもにも◎
ピスタチオ 食物繊維・ルテイン→腸&眼の健康 30粒（殻付き約30 g） 160 むき身より殻付きの方が食べ過ぎ防止
マカダミア パルミトレイン酸→肌・髪の潤い 10〜12粒（約25 g） 180 風味が強いので少量で満足

*成人50〜60 kg・健康な方基準

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3. 理学療法士の“栄養×動き”ワンポイント

シーン おすすめナッツ ねらい
在宅ワークの合間 アーモンド＋くるみ mix 脳のエネルギー補給 & 抗酸化で眼精疲労対策
トレ後30分以内 カシューナッツ＋プロテイン マグネシウムで筋収縮サポート & タンパク質合成促進
夜のリラックス くるみ＋無糖ヨーグルト メラトニン前駆体→睡眠の質UP


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4. “摂り方ルール”３つだけ
1. 量は25 g前後／日
➡ 手のひら軽く一杯＝「つまみ食い」防止
2. 無塩・無油の素焼き
➡ 加工油や過剰Naでメリット帳消しにしない
3. 水分と一緒に食べる
➡ 食物繊維がふくらんで満腹感UP、消化も◎

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5. Q&A よくある疑問

Q A
カロリー高くない？ 量を守れば血糖値↑に貢献＆脂質で腹持ち◎
子どもも食べていい？ 3歳頃〜咀嚼が十分ならOK。ただし 誤嚥注意！刻むかペーストが安心
ナッツアレルギーが心配 初めて食べるときは少量ずつ。症状が出たら医師へ


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6. まとめ｜“ちょっといいおやつ”で毎日にゆとりを
• ナッツは 「食べる血管ケア & 腸活サポーター」
• 1日25 g＋無塩素焼きで、罪悪感ゼロのおやつ習慣
• NEATを意識した “動く暮らし” と組み合わせて、からだをゆるく整えよう

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