🛏 朝イチ3分で体が変わる！【起きたらこれ体操】

✅ 朝イチ3分「起きたらこれ体操」内容

⏰ 所要時間：たった3分（寝たままでOK）

🔁 無理のない範囲でゆっくり行いましょう。

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① ぐーんと全身のび（30秒）
• 仰向けで手をバンザイ、足をピンと伸ばす
• 手と足を遠くに引っ張るように、5秒×3回
▶背骨と体幹が心地よく目覚める！

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② ヒザをかかえて腰ゆらし（30秒）
• 両ひざをかかえて、左右にゴロンゴロン
• 腰〜背中をやさしくゆらすように
▶寝起きの腰の強ばりがゆるむ

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③ 片ひざパタン、腰ねじり（30秒）
• 両ひざを立てて、左右交互にパタン
• できれば頭と反対方向にねじって、背骨ストレッチ
▶腰とおなかまわりがほぐれて気持ちいい！

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④ 首・肩まわし（1分）
• 仰向けのまま、肩をゆっくり上下 → 回す
• 首をゆっくり右・左に倒す
▶肩まわりの血流UP、頭の重さも軽く感じる◎

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⑤ 最後に深呼吸（30秒）
• 仰向けのまま、ゆったりと息を吸って → 吐く
• 3回繰り返して、気持ちもスッキリ
▶自律神経のスイッチが“ON”になります

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🧠 理学療法士の視点：朝の体操がもたらす効果
• ✅ 血流促進 → 体が軽くなる
• ✅ 関節可動域が広がる → ケガ予防
• ✅ 自律神経が整う → 集中力UP・心の安定

「なんとなく毎日疲れる」「朝の不調がずっと続いてる」
そんな人ほど、朝の3分の小さな習慣を始めてみてください。

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🍀 まとめ｜1日を“気持ちよく始める”小さなきっかけに
• 朝の不調は「ちょっと動かす」で変えられる
• 無理な運動じゃなくてOK。寝たままでできるのがポイント！
• 自分の体に「今日もよろしく」と声をかけるような、優しいスタートを。

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📌おすすめのタイミング

🕕 起床後すぐ（布団の中でもOK）
🕘 朝食前のひととき
🪥 歯磨きの前後にプチルーティンとして

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